In questo periodo di difficoltà non potevano mancare i preziosi consigli di AIRC – Fondazione AIRC per la Ricerca sul Cancro, per una sana alimentazione restando a casa.
In uno scenario in continua evoluzione, è normale anche chiedersi se sia necessario modificare la propria alimentazione o se alcuni composti presenti negli alimenti possano aiutare a prevenire il contagio da Covid-19. Ecco in sintesi i consigli di AIRC sull’alimentazione stando a casa.
Frutta e verdura: non dovrebbero mai mancare nei pasti principali della giornata, più verdura che frutta. Si suggerisce di consumare circa 5 porzioni di vegetali freschi, possibilmente di diversi colori. Si possono sfruttare questi giorni in casa per mettersi alla prova in cucina, provando nuove ricette. La verdura per esempio può essere usata non solo come un contorno, ma anche come un ingrediente per la preparazione di condimenti per la pasta o i cereali in chicco. Frutta e verdure, inoltre, possono essere degli ottimi spezza fame, da proporre anche ai più piccoli come merenda di metà mattina o pomeriggio.
Fonti di proteine: la raccomandazione principale è alternare proteine animali e vegetali, preferendo quando possibile le seconde. Si possono mettere in ammollo i legumi secchi la sera precedente, bollirli durante la mattina seguente e utilizzarli per il pranzo. Se ne possono cuocere quantità più abbondanti, e utilizzare i legumi anche per tortini, salse e burger vegetali, molto apprezzati dai bambini. Se non si ha la possibilità di acquistare pesce fresco, quello surgelato è una valida alternativa. Non è giustificato, invece, fare grandi scorte di carne, sia fresca sia lavorata. Le più recenti evidenze invitano a farne un consumo limitato, in particolare di quella rossa, e a ridurre al minimo quella lavorata, come salumi e insaccati. In una settimana, la carne rossa andrebbe consumata non più di due volte.
Carboidrati complessi: non solo pasta e pane. Avere del tempo a disposizione in più per cucinare permette di preparare alimenti che spesso sono poco consumati, per esempio i cereali in chicco. Farro, orzo e avena possono essere ingredienti ideali per preparare primi piatti, zuppe o insalate fredde. Si possono acquistare diversi tipi di farina, preferibilmente integrali, e divertirsi in famiglia a realizzare pane o diversi formati di pasta, un piacevole e gustoso passa tempo.
Zuccheri semplici, da limitare: non c’è ragione di mangiare più del solito dolciumi, snack, merendine, biscotti e altri prodotti con una quantità di zuccheri elevata, soprattutto in un periodo di sedentarietà. Un eccesso di zuccheri può portare a un aumento del peso corporeo, favorendo sovrappeso e obesità, con conseguente incremento del rischio di numerose malattie croniche.
Non è vietato concedersi dei piccoli piaceri, l’importante è non esagerare. Si può anche sfruttare il tempo a disposizione a casa per allenarsi a leggere le etichette degli alimenti, un importante passo per acquisire consapevolezza di ciò che si mangia.
L’articolo completo AIRC offre anche suggerimenti di ricette carine con cui mettersi alla prova!
